Pomimo, że biegam już szmat czasu nadal uważam, że baza biegowa jest najważniejsza. Informacji w internecie na ten temat jest bardzo dużo, ale biegacze zachowują się jakby tego nie widzieli, albo nie chcieli widzieć. Po co nam te wolne kilometry? Czy to ma sens?
U mnie wygląda to tak – baza biegowa:
Po zakończonym sezonie robię najczęściej do 4 tygodni odpoczynku w zależności jak intensywny był to sezon. Po tym okresie zaczynam właśnie to, co lubię najbardziej. Powolne, mozolne, cierpliwe budowanie formy. Roztrenowania zawsze robiłem w listopadzie, więc początek przygotowań do sezonu zaczynałem z początkiem grudnia.
Pierwsze 2 tygodnie to dosłownie same spokojne rozbiegania w tlenie. Co mam na myśli pisząc w tlenie? Biegam najczęściej na samopoczucie, ale z alertem tętna do 140. Nie jest dla mnie ważne czy to 5:00, czy 4:30 – jest do trening wprowadzający. Ma on przygotować nasze mięśnie, ścięgna i stawy do coraz mocniejszego treningu. Tutaj pośpiech nie jest wskazany, a nawet wręcz jest złym doradcą. Wybieram teren o miękkim podłożu i pofałdowany, unikam jak ognia asfaltu 🙂 Po przerwie czuję zawsze jego twardość ze zdwojoną siłą.
W tym okresie minimum 2 razy w tygodniu robię również ćwiczenia wzmacniające, o nich większość biegaczy zapomina. Czasem warto zrobić 2-3 km mniej na treningu, a 20 minut poświęcić w domu na własnie tego typu trening.
Systematycznie wydłużam dystans, ale nadal są to spokojne biegi. Po 2 tygodniach do planu treningowego wprowadzam rytmy na zakończenie spokojnych biegów. Zaczynam od 5 rytmów 100 metrowych i z czasem dochodzę do 10, jak widzę, że wydolność się poprawia. Co do długości odcinków zdarza mi się biegać odcinki 200 metrowe, ale są to spokojne rytmy bardziej techniczne niż szybkościowe.
Kolejny element tej układanki to siła biegowa. Podbiegi początkowo wplatam w rozbieganie, wybierając teren mocno pofałdowany, często jest to pętla w lesie 2 km. Na każdym okrążeniu staram się mieć podbiegi i pokonuję je troszkę szybciej, ale nadal w widełkach tętna.
Raz w tygodniu w tym okresie jest obowiązkowo oddzielny trening podbiegów. Po spokojnym rozbieganiu wykonuję podbiegi zaczynając od 10 razy 100 m. Z czasem wydłużam odcinek, zmieniam ilość powtórzeń i żongluję. Tutaj jest tysiąc kombinacji w zależności kto do czego się przygotowuje.
Mijają 4 tygodnie, to czas na wprowadzenie krótkich biegów w drugim zakresie tętna. Sprawą indywidualną jest kiedy to się stanie, czasem robiłem to dopiero po 6 tygodniach. Zawsze staram się słuchać ciała i nie popędzać go za mocno, bo pamiętajcie, że budowanie bazy tlenowej to podstawa i fundament dobrego sezonu. Nie możecie tego omijać, a nie da się tego zrobić ekspresowo.
NIE ŚPIESZ SIĘ!
Cały grudzień i połowę stycznia praktycznie unikam treningów interwałowych i nie wchodzę w 3 zakres. To nie jest czas i pora na mocne treningi, bo ciało nie jest na to jeszcze gotowe 🙂 Robiąc interwały w okresie budowania bazy tlenowej, niepotrzebnie ryzykujecie nabawienie się kontuzji, a druga sprawa zadajcie sobie pytanie – po co Wam taki trening w tym okresie?
Do sezonu daleka droga, Wy nie jesteście gotowi, a udowodnienie sobie, że potraficie nie jest argumentem, bo słyszałem go niejednokrotnie.
Podsumowując:
– baza biegowa powinna być robiona na niskiej intensywności
– przygotowanie ciała do późniejszych mocniejszych treningów – cierpliwości biegacze
– OBOWIĄZKOWY ELEMENT TRENINGU
– zima to idealny czas na ten trening
– bez tego nie będzie dobrego sezonu 🙂
