Ostatnio popełniłem największy błąd w swojej biegowej przygodzie 😀 Pouczyłem biegacza, a raczej zadałem mu pytanie: Czy nie uważasz, że biegasz za szybko rozbiegania? Otrzymałem jasną odpowiedź: Co Cię to interesuje, zajmij się czubkiem własnego nosa. Wiem, że ludzie nie lubią być pouczani, ale nie robię tego, żeby Wam szkodzić. Chociaż czasem mam wrażenie, że tak to niektórzy odbierają. No cóż, jeżeli do kogoś to nie trafia, to trudno!

Jeśli uważasz, że już w tym momencie czujesz się urażony zamknij stronę i idź pobiegaj 🙂 Szkoda Twojego czasu jeżeli uważasz, że wiesz wszystko lepiej 🙂

 

Człowiek podobno uczy się całe życie, ale nawet mając wiedzę teoretyczną, w praktyce często go ponosi i zamiast skupić się na wykonaniu założeń treningowych, to goni za liczbami, średnimi i nie wiadomo czym.

 

1. Magia 30 km.

 

Wcześniej wspominane budowanie bazy tlenowej oczywiście opiera się na wybieganiu zwiększonej ilości kilometrów, ale wszystko z głową i zdrowym rozsądkiem. Obserwuję, że trzydziestki są w modzie u osób przygotowujących się nawet do startu na 10 km wiosną. Pytanie, co taka trzydziestka wniesie w wasz trening? Do czego tak naprawdę chcesz się przygotować? 10 km, czy maraton?

Czas treningu często przekracza 2.5 godziny i nie dość, że taki wysiłek powoduje zwiększenie ryzyka kontuzji, to jeszcze może spowodować wiele innych problemów po jego skończeniu. Zmęczenie po takiej jednostce u amatorów utrzymuje się czasem tak długo, że nie są w stanie w tygodniu wykonać żadnego wartościowego treningu. Nie na tym polega cały sens budowania formy, żeby jednostka pozbawiła nas sił na kolejne! Trzeba patrzeć na to całościowo, a nie jako pojedynczy trening. Sekwencja wykonanych jednostek dopiero daje nam końcowy efekt, a nie takie pojedyncze strzały.

 

Zaznaczam jednak, że przy dość znacznym kilometrażu da się robić mocne jakościowe treningi, ale tutaj dieta, regeneracja jest kluczem, czy amator może sobie na to pozwolić i zasadnicze pytanie, czy na takim poziomie jakim jesteś JEST CI TO POTRZEBNE?

 

2. Mania prędkości.

 

Lepiej za wolno niż za szybko na rozbieganiu. Od pewnego czasu rozbiegania biegam na tyle wolno, że czasem zastanawiam się, czy te prędkości mają sens. Odpowiedź brzmi: TAK 🙂 Mając tygodniowy plan w głowie skupiam się na akcentach biegowych, to te jednostki, które podnoszą nasz poziom sportowy. Gdy mam gorszy dzień tupię po 4:50, gdy dyspozycja dnia jest dobra 4:30. Zdarzają się treningi, gdy organizm jest w stanie na tętnie 140 biegać 4:10 jak i takie gdzie jest to prędkość 4:40. Po mocnych akcentach moje prędkości są czysto regeneracyjne dnia następnego i nie przywiązuję większej uwagi do tempa, a bardziej staram się aktywnie wypocząć podczas treningu.

 

Nie bójcie się zwolnić na rozbieganiach!

 

3. Zapomniana siła biegowa.

 

Nie wykonuj treningu jeśli nie robisz go poprawnie. Krzywdzisz się!!! Jeśli ściągacie jakieś gotowe plany z internetu i macie tam wieloskoki, czy też skipy na odcinku 100 metrów, dam sobie rękę uciąć że 99 % nie wykona tego poprawnie technicznie. Tak znajdą się zaraz jakieś wyjątki, ale jesteśmy cywilizacyjnie trochę „upośledzeni”. Nie boję się tego słowa, bo sam unikam pewnych treningów 😉

 

Poprawnie wykonane wieloskoki ostatni raz robiłem 12-14 lat temu pod okiem trenera i zawsze mnie korygował – teraz unikam. Nagrywałem się kilkakrotnie na takim treningu i maks 30-40 metrów wykonywałem go poprawnie, a później już niestety brak siły powodował niedociągnięcia  w technice. Ćwiczenia wykonywane źle technicznie przynosi więcej złego niż korzyści. Samo zaliczenie i odhaczenie w planie treningowych wieloskoków nie ma najmniejszego sensu.

 

Skipy wplatam w trening, ale zawsze połączone z podbiegami. Poprawnie wykonanie skipu na odcinku 100 metrów w powtórzeniach jest nie lada wyczynem, więc też zwróćcie na to uwagę. Zamiast długiego odcinka podzielcie, go na krótsze + podbieg, lub większa ilość serii po prostu.

 

Kombinacji jest wiele i najważniejsze, to skupić się na technice. Siła jest często równie ważna jak kilometry! Zwróćcie na to uwagę.

 

4. Biegam sobie i nic więcej.

 

Można i tak, ale w pewnym momencie to się skończy. Gdy chcemy zwiększać obciążenia treningowe i poprawiać czasy niezbędne jest zaplecze. Ćwiczenia wzmacniające, stabilizacja, trening nad odpowiednią techniką, czy też najzwyklejsze skupienie się nad pracą rąk w trakcie biegu. Nie jestem zwolennikiem często widywanego biegania z obciążnikami na kostkach, czy też jakimiś kamizelkami. Elementów i kombinacji treningu siłowego jest tak wiele, że pomysłów raczej nie da się wyczerpać 🙂

 

Chcecie biegać szybciej i ładniej technicznie – nie zapominajcie o treningu uzupełniającym! Warto zamienić jedną jednostkę biegową na rzecz właśnie takiego treningu, albo po spokojnych rozbieganiach w domu wzmacniać ciało. Nie jest Wam potrzebny karnet na siłownię i sprzęt za gruby hajs. Jedyne czego potrzebujecie to chęci, a ćwiczenia z wykorzystaniem nawet ciężaru własnego ciała dużo Wam dadzą.

 

5. Apetyt rośnie w miarę biegania.

 

Biegasz i robisz stałe postępy – SUPER! Gratuluję 🙂 trenujemy, żeby poprawiać czasy, bić życiówki, ale trzeba sobie zdać sprawę, że gdzieś jest  bariera naszych możliwości. Na początku urywanie sekund, czy nawet minut idzie bardzo łatwo. Schody zaczynają się dopiero, gdy pomimo mocnego treningu niestety nie jest już tak kolorowo. Początkowe postępy są dużo większe, ale im bliżej tej waszej indywidualnej granicy, ta poprawa jest mniejsza.

 

Jeden będzie miał taką  granicę na poziomie 30 minutach inny na 40. Gdy ktoś pisze o plany treningowe i chce poprawić przykładowo czas z 45 minut na 43, zawsze przeliczam mu to w ten sposób. 2 minuty na 10 km to wydaje się do urwania, ale gdy rozbijemy to na krótsze odcinki już nie jest to takie oczywiste. Trzeba pokonać cały dystans o 1,5 sekundy szybciej na 100 metrach, 3 sekundach na 200 i analogicznie 6 sekund szybciej już na każde 400 metrów niż poprzednia życiówka 😡

 

Organizm potrzebuje czasu i często nowych bodźców, żeby tego dokonać. Mięsnie muszą się zaadoptować do nowych prędkości i tutaj nie ma cudów, im szybciej będziesz chciał to zrobić ryzykujesz znacznie złapanie kontuzji i przerwa w bieganiu gotowa.

 

6. Ja biegam do tętna, a ja biegam na tempo.

 

Nie kłócę się, bo wywodzę się z bieżni, gdzie treningi do ‘porzygu’ na stadionie nie miały nic wspólnego z bieganiem na tętno. Teraz jednak zmieniło się, to o 180 stopni i większości początkującym zalecam pilnować tętna. Przypadki, gdy ktoś rozbiegania robi na tętnie 180, a zawody biega na 190 średnim już mnie nie dziwią 🙂

 

Sytuacji takich jest więcej, a bieganie na niskim tętnie, jako forma regeneracji u niektórych nie ma miejsca ze strachu przed spadkiem formy. Lepiej żeby zmęczenie się nawarstwiało niż dać trochę organizmowi odsapnąć? Trzeba zrozumieć, że nie jesteśmy maszyną i też potrzebujemy luźniejszych dni.

 

Zróbcie badania wydolnościowe, określcie sobie strefy tętna, jeżeli nie macie paska do tętna i biegacie na wyczucie, to starajcie się podczas spokojnego biegu rozmawiać. Nie skupiajcie się na oddechu, czy to ustami, czy to nosem, a może uchem, bo tutaj większej polityki nie ma 🙂 naturalnie bez zbędnego kombinowania. Ja oddycham czym się da jak jest ciężki trening, zdarza się, że nawet „rękawami”.

 

Biegajcie w zdrowiu i dbajcie o siebie!